亲爱的同学们：

大家好！

不知不觉，中考进入了最后冲刺阶段，大家觉得自己的备考状态如何？面临即将到来的考试，是否会出现焦虑紧张、睡眠不好、没有胃口、脑袋空白、记忆力下降、烦躁、注意力难以集中、泄气沮丧等现象？心理学把这些现象称为考试焦虑反应，人在重大事件面前，出现这样的反应都是正常现象。也有同学会出现对考试能否正常发挥的担心，产生信心动摇的情绪。这些情绪会影响同学们复习的专注度。这些焦虑、紧张、担忧的情况都是可以理解的。而实践证明，97%的焦虑和担忧并不会真正发生。耶基斯-多德林定律告诉我们，适度的紧张和焦虑有助于备考和临场的发挥，而过度的焦虑才会影响考试的发挥。

我们该如何让自己调整到备考的最佳状态呢？在备考阶段，我们有六个锦囊送给大家：

锦囊一：积极的心理暗示

考试中有一种非常重要的潜意识因素，就是积极暗示的作用。自信这个词会让你联想到自信满满的感觉，“克服自卑”却只会让你联想到自卑的画面；“轻松”会让你感到放松，“释放压力”却只会让你联想到压力；“成功”会让你联想到学业有成幸福快乐，“永不言败”却先让你想到失败。我们要学会正向暗示自己，如：这次考试对我来说易如反掌；我已经做好准备；我能应对考试难题；我体力充沛、精力饱满；我记忆力很强，注意力集中，处于巅峰状态；我能选出正确的答案；我有必胜的把握等，为自己塑造良好状态。

锦囊二：正确看待考试，建立合理期待

面对大考前的一些模拟测试，同学们会有充满矛盾的心理，既期待又恐惧，并为考试赋予很多关于成败得失的意义，情绪波动大。我们不仅要看到模拟考试的预测作用，更要利用它的查漏功能与演练功能。每次考试成绩对我们来说应该是一份“体检报告”，帮助我们检查自身的不足与漏洞，反思总结，而不是命运宣判书。因此，对每次考试要建立一个具体的、合理的期待。根据目前的备考情况重新调整对考试的预期，为每个科目及总分拟定一个具体目标分数，这个分数应该是结合目前的复习情况而做出的“伸手够不着，跳一跳就够得到”的目标。而在考后则根据本次考试难度和应考状态对原目标分数做出微调。当我们考前考后有一个相对客观、合理、具体的预期，内心的焦虑会大大减轻，增强自信。

锦囊三：抵住高原期

中考即将临近，很多同学在学习中产生了“高原现象”。学习中的“高原现象”指的是在经历了一段时间的复习后，复习的效果逐步减退，成绩停滞不前、忽高忽低或者有下降趋势，头脑昏昏沉沉，什么事也不想干，看不进书，也记不住内容，尤其是中上等学生，整天无精打采，精神委靡，吃不香，睡不好，课堂听课效果差，甚至有的同学失去了进取的信心，情绪上烦躁，焦急，易激惹，有时莫名愤怒。高原现象又称”学习瓶颈期“，它其实是在学习过程中，练习到一定时期出现的暂时停滞不前或者下降的现象。在成长曲线上表现为保持一定水平而不上升，或者有所下降，但在突破“高原现象”之后，又可以看到曲线继续上升。

高原现象是学习过程中的一种正常现象，不要过度担心和抗拒，一旦出现高原现象，恭喜你，你正面临“学习提升期”，首先要做的就是接纳现状，允许自己在这种状态做短暂停留。然后你要做的不是埋头苦干，意图凭着蛮干的劲头赶紧跨越现状，而需要审视全局，制定方法，小步突破。你的坚守，终将会换来一个意想不到的飞跃哦！

锦囊四：科学用脑，张弛有度

紧张的复习会让同学们出现疲劳状态，因此要注意科学用脑。成年人的有效注意时间只有15-25分钟，如果长时间高强度地集中注意力就会导致疲劳，影响学习效率。而且长时期保持一个固定姿势的伏案学习，会使颈部疲累，血液循环不良，不仅影响对大脑的供氧，也会伤害身体，降低精力。建议同学们每40分钟的学习后要有意识地叫停自己，做一些简单的调整与放松，让大脑与身体得到适时的休息。有些同学说，这样会浪费很多时间。一辆汽车只有得到加油和休息才能跑得更远，否则没到终点就会垮掉了。磨刀不误砍柴功，做简单的调整就可以让精力迅速恢复。例如：放下笔，喝一口水，伸伸懒腰，打打哈欠，上个厕所，眺望远方，洗个脸，擦下黑板，折一个小飞机，洗个碗，冲杯茶，仰望下星空，闭上眼睛听听风声等等一些小动作就能使紧张并高负荷运转的大脑得到放松和休息，心情也放松了，精神状态自然复活了。即使是5分钟的闭目养神也是很好的放松。另外，文理学科的复习要更替进行，状态好时安排难的复习内容，状态不好时安排简单的复习任务。

锦囊五：愉悦自己，阳光备考

在枯燥的备考生活中，容易累积很多负面的情绪和能量。做一些小事就能轻松找回愉悦的感觉，找回成就感和掌控感。我们可以在两点一线的生活中制造一些变化，例如偶尔走不同的路线去课室，感受不同的风景。也可以经常悄悄地做一件小小的好事，如为同桌倒一杯热茶，为班级打扫一次卫生，给好朋友写一张鼓励卡片，为父母做一次早餐。更可以拥抱一下大树感受它宁静的呼吸，在阳光充沛的午后躺在草地上感受大地的脉膊，或赤脚走在柔软的跑道或草地上，读一首小诗，弹一首曲子。这些很小的事情，都能够释放我们难以表达的情绪和负性能量，重新与真正的自己建立连接，感受自己创造快乐与成功的能力，找回面对挑战与困难时的信心。备考的生活不是只有眼前的试卷与习题，也可以有诗与远方。

锦囊六：心情瑜珈

放松训练能够帮助我们调节注意力，使身心得到迅速的休息，提高对大脑的供氧量。深呼吸（腹式呼吸）是简单有效的放松方式，如果同时配合着聆听一些轻音乐会有更好的效果。

1、将身体调整到一个最舒服放松的姿势。最好能躺着，其次是坐着，没有条件的话站着也行。

2、闭上眼睛，想象着把注意力收回凝聚在一个点，想象这个点放在眉心。

3、深深吸一口气，凝住3秒左右，然后慢慢的呼出来，呼气的时间是吸气时间的5倍。

4、同时把注意力放在呼吸上，全神贯注到自己的一呼一吸。吸气时想象自己吸进入所有的养份，并送到全身，呼气时感觉将所有的烦恼、担忧都通通送出身体以外。

5、此过程可重复3-5个。如果感觉舒适可以再多做几次。把注意力放到呼吸上面是放松关键。

最后，同学们最关心的就是如何轻松应考的问题了。

应考小贴士：

1、规律作息，充足睡眠。考前15天按照中考时间调整作息，不开夜车，不打疲劳战，中午要小睡。失眠无伤大雅，无需过分担忧，听听音乐转移注意力，不建议强迫自己入睡。

2、考前踩点，了解路线，心中有数。预留充足的交通时间，步行去往试室的路上不宜快走，保持呼吸平稳，有助于让我们处于平静和精力充沛的状态。出门前对自己说：我准备好了，出发吧！

3、待考期间，隔离身边同学的影响。不对答案，不听议论，主动走开，少用对话，多用肢体语言表达积极信息，击掌，拍肩，坚定的眼神等。让过去的过去，让未来的值得期待。亦可闭目养神，深呼吸；远眺天际，静观绿叶；上洗手间洗把脸，伸懒腰打个哈欠，做一些放松的动作等。

4、应考期间，按部就班，不惊不喜不悲，心如止水。短时精力调整，耸耸肩，转转手腕，按按太阳穴，调整呼吸等。

5、饮食：正常饮食，清新不油腻，上午可喝少量茶提神，补充少量葡萄糖水、香蕉或巧克力，不宜过饱。

同学们，从备考到现在，我们已经跨过了很多坎坷，我们不知不觉已经成为更强壮、更勇敢的雄鹰，我们一直都是自己的英雄，加油！

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